自分の気持ちも相手も大切にするコミュニケーション：受動性・攻撃性を手放すアサーション実践法
言いたいことが言えない、あるいはついキツく言ってしまう悩みを抱えていませんか
コミュニケーションは、私たちの日常生活や仕事において不可欠な要素です。しかし、「言いたいことが言えない」「意見を求められても黙ってしまう」といった受動的な態度をとってしまったり、逆に「つい語気が荒くなってしまう」「相手を責めるような言い方をしてしまう」といった攻撃的な態度をとってしまったりすることはないでしょうか。
こうしたコミュニケーションスタイルは、自分の本心を伝えきれずにストレスを溜めたり、相手との関係を損ねてしまったりする原因となります。結果として、自分の要望が通らなかったり、協力的な関係を築くのが難しくなったりすることが少なくありません。
では、どうすれば自分も相手も大切にしながら、自分の意思を適切に伝えられるようになるのでしょうか。その鍵となるのが、「アサーション」というコミュニケーション技術です。
アサーションとは何か？なぜ関係性を守れるのか
アサーション（Assertion）とは、自分と相手の両方を尊重しつつ、自分の気持ちや考え、要求などを正直に、率直に表現するコミュニケーションスタイルのことです。これは、相手に言いくるめられたり、要求を呑みすぎたりする「受動的」な態度とも、相手を威圧したり、非難したりする「攻撃的」な態度とも異なります。
アサーションの基本的な考え方には、以下の原則があります。
- 自己表現の権利: 自分には自分の気持ちや考えを表現する権利があるのと同様に、相手にも相手の気持ちや考えを表現する権利がある、という考え方です。
- 正直さと率直さ: 自分の内面にあるもの（感情、思考、要望）を、偽りなく、回りくどくなく伝えることを目指します。
- 相手への配慮: 自分の主張をする際も、相手の人格や尊厳を傷つけないよう配慮します。相手の立場や状況も尊重しようと努めます。
アサーションが関係性を損なわずに意思を伝えられるのは、この「相手への配慮と尊重」を同時に行う点にあります。単に自分の意見を押し通すのではなく、お互いの立場や権利を認め合った上で、建設的な対話を目指す姿勢が、信頼関係の維持・構築に繋がるのです。
あなたはどのタイプ？受動的・攻撃的・アサーティブなコミュニケーションの特徴
自分がどのようなコミュニケーションの傾向があるのかを理解することは、アサーションを身につけるための第一歩です。
受動的なコミュニケーションの特徴
- 自分の意見や気持ちを言うのを我慢する
- 頼まれごとを断れない
- 謝ることが多い
- 相手の顔色をうかがいすぎる
- 遠回しな言い方や曖昧な表現が多い
- 「どちらでもいいです」「お任せします」といった表現を多用する
このスタイルは、波風を立てたくない、相手に嫌われたくない、といった気持ちが背景にあることが多いです。一時的には衝突を避けられますが、自分の要求が通らない、ストレスを溜め込む、不満が蓄積するといった問題が生じやすくなります。
攻撃的なコミュニケーションの特徴
- 自分の意見を一方的に押し通す
- 相手の意見や気持ちを軽視する
- 相手を非難したり、責めたりする
- 感情的になったり、大声を出したりする
- 命令口調になる
- 「〜すべきだ」「〜するのはおかしい」といった断定的な表現を多用する
このスタイルは、自分が正しい、相手が間違っている、あるいは自分の弱みを見せたくない、といった気持ちが背景にあることが多いです。短期的には自分の要求を通せることもありますが、相手との関係が悪化し、信頼を失い、孤立を招きやすくなります。
アサーティブなコミュニケーションの特徴
- 自分の意見や気持ち、要望を正直に伝える
- 相手の意見や気持ちにも耳を傾ける
- 「NO」と言うべき時に適切に断る
- 感情的にならず、落ち着いて話す
- 「私は〇〇と思います」「私は〜と感じます」といった「I（アイ）メッセージ」を使う
- 率直でありながらも、相手の尊厳を傷つけないよう配慮する
このスタイルは、自分も相手も尊重するという対等な関係に基づいています。自己肯定感を保ちつつ、相手との良好な関係を築き、問題解決や相互理解に繋がりやすくなります。
アサーティブになるための具体的なステップとテクニック
受動的または攻撃的なパターンからアサーティブなスタイルへ移行するためには、意識的な練習が必要です。
1. 自分の気持ちや考えを認識する
まず、自分がどのような状況で、どのような気持ちになり、どう考えたいのかを明確にすることが重要です。受動的な人は自分の気持ちを抑え込みがちですし、攻撃的な人は相手への怒りなどに囚われがちです。一呼吸おき、自分が本当に感じていること、伝えたいことを内省する練習をしましょう。
2. 具体的なアサーションテクニックを学ぶ
アサーションを実践するための具体的なフレームワークとして「DESC法」が広く知られています。
- D (Describe - 描写する): 問題となっている行動や状況を、客観的・具体的に描写します。非難ではなく事実を伝えます。「〜のとき」「〜という状況で」のように始めます。
- E (Express - 表現する): その状況に対する自分の気持ちや感情を、「私は」を主語にして表現します（Iメッセージ）。「私は〜と感じます」「私は〜と思います」「私は〜してほしいと願っています」といった形です。
- S (Specify - 特定する/提案する): 自分が望む具体的な解決策や行動を提案します。「〜してください」「今後〜してもらえませんか」「代わりに〜するのはどうでしょうか」といった形で、具体的な行動を提示します。
- C (Choose - 選択肢/結果): 提案が受け入れられた場合、あるいは受け入れられなかった場合に起こりうる結果を示唆します。肯定的な結果（例: 「そうしていただけると助かります」）や、協力が得られない場合の代替案（例: 「それが難しい場合は、〇〇という方法も考えられます」）を示します。
3. 「I（アイ）メッセージ」を使う
アサーションの基本中の基本とも言えるのがIメッセージです。「あなたは〜だ」「〜するのはあなたのせいだ」のように相手を主語にしてしまうと、相手は非難されたと感じ、反発しやすくなります。代わりに、「私は〜と感じる」「私は〜と思う」「私は〜が嬉しい」のように、自分の内面を主語にして伝えます。これにより、自分の状態を正直に伝えつつ、相手を責めずに済むため、建設的な対話に繋がりやすくなります。
4. 小さな一歩から実践する
いきなり難しい状況で完璧なアサーションを目指す必要はありません。まずは、身近な相手や、比較的ストレスの少ない状況で練習を始めてみましょう。例えば、
- お店で間違った商品が出されたときに、丁寧に伝える。
- 友人に「ありがとう、楽しかったよ」と具体的に感謝を伝える。
- 家族に「〇〇してくれると嬉しいな」と小さな要望を伝えてみる。
シチュエーション別アサーション例文
具体的な状況でどのようにアサーションを使えるのか、例文を見てみましょう。受動的・攻撃的な言い方と比較することで、アサーティブな表現の違いが分かりやすくなります。
シチュエーション1：クライアントから急な仕様変更を依頼された
- 受動的な言い方: 「あ、はい、分かりました。やってみます。（内心：納期に間に合わないかも...）」
- 攻撃的な言い方: 「はあ？今更ですか？無理に決まってるでしょ！」
- アサーティブな言い方:
- 「〇〇の仕様変更のご依頼、ありがとうございます。内容を拝見いたしました。この変更に対応する場合（D）、現在の納期である〇日までの完了は、△△の作業との兼ね合いもあり難しい状況です（E）。つきましては、仕様変更の範囲をこの部分に限定させていただくか（S1）、納品日を△日まで延期させていただけますでしょうか（S2）。どちらかのご調整が可能か、ご検討いただけますと幸いです（C）。」
- よりシンプルに：「ご依頼ありがとうございます。大変恐縮ですが、この仕様変更には〇〇の作業時間が見込まれますため、現在の納期で対応することが難しくなります。もし仕様変更を進める場合は、納期を△日までご調整いただくか、変更範囲を再検討させていただくことは可能でしょうか。」
シチュエーション2：友人から断りにくい誘いを受けた
- 受動的な言い方: 「うーん、その日はちょっと都合が悪くて...。行けたら連絡するね。（行かないつもり）」
- 攻撃的な言い方: 「え、無理無理。そういうの苦手なんだよね。」
- アサーティブな言い方: 「誘ってくれて本当にありがとう。とても嬉しいのだけど、残念ながらその日は先約があって都合がつかないんだ。声をかけてくれてありがとう。また別の機会にぜひ誘ってもらえると嬉しいな。」（感謝、断りの意思、理由を簡潔に、次回への希望）
シチュエーション3：家族から自分の生活について過剰なアドバイスを受けた
- 受動的な言い方: 「うん、そうだね...（話を聞き流す）」
- 攻撃的な言い方: 「私の勝手でしょ！ほっといて！」
- アサーティブな言い方: 「〇〇（家族の名前）、私のことを心配してアドバイスをくれる気持ちは、本当にありがたいと思っているよ（感謝と共感）。ただ、この件については、私自身でよく考えて決めたいと思っているんだ（Iメッセージ）。だから、今は静かに見守ってもらえると助かります（要望）。」
これらの例文はあくまで一例です。大切なのは、状況に合わせて、ご自身の言葉で正直に、しかし相手を尊重する気持ちを持って伝えることです。
アサーション実践への道
アサーションは、すぐに完璧にできる魔法のようなものではありません。練習と経験を通して、少しずつ身についていくスキルです。
- 完璧を目指さない: 最初はうまくいかないこともあります。相手が予期せぬ反応を示すこともあるかもしれません。失敗から学び、次に活かす姿勢が重要です。
- 小さな成功体験を積み重ねる: 簡単な状況でアサーションを試み、成功体験を積むことで自信がつきます。
- 非言語コミュニケーションも意識する: 落ち着いた声のトーン、開いた姿勢、アイコンタクトなども、言葉と同様にアサーティブな印象を与えます。
- 相手の反応に冷静に対応する: 相手が攻撃的になったり、感情的になったりしても、それに巻き込まれず、落ち着いて対応する練習をします。
まとめ：アサーションで手に入れる対等で健やかな関係
受動的なコミュニケーションは自己肯定感を下げ、不満を溜め込みます。攻撃的なコミュニケーションは人間関係を破壊し、孤立を招きます。アサーションは、このどちらの極端にも陥らず、自分自身の気持ちや意見を大切にしながら、同時に相手のことも尊重する、対等なコミュニケーションを実現するための技術です。
アサーションを実践することで、自分のストレスを軽減し、自信を持って自己表現できるようになります。また、相手との間に健全な境界線を築き、より建設的で協力的な人間関係を育むことができます。
もしあなたが、言いたいことが言えずに悩んでいる、あるいはついキツい言い方をしてしまう自分を変えたいと思っているのであれば、ぜひ今日からアサーションを意識したコミュニケーションを始めてみてください。それは、自分自身を大切にし、周囲との関係をより豊かにするための、価値ある一歩となるはずです。